วันอาทิตย์ที่ 18 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561

สารพันคุณค่าจากเนื้อปลา

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของประเทศที่พัฒนาแล้ว และประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศรวมทั้งประเทศไทย พักหลังๆ นักโภชนาการจึงแนะนำให้คนรับประทานปลากันมากๆ เพราะปลาเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันพิเศษที่เรียกว่า โอเมก้า-3” ค่อนข้างสูง ถ้าเป็นปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานทั้งกระดูกก็จะได้แคลเซียมปริมาณสูงแถมไปด้วย


แล้วเราจะทราบอย่างไรว่าควรรับประทานปลาปริมาณเท่าไรถึงจะพอเพียง

จริงๆแล้ว!ปริมาณอาหารที่พอเพียงเป็นทฤษฎีที่มีแต่นักโภชนาการเท่านั้นที่ทราบดีว่า อาหารใดมีประโยชน์มากน้อยต่างกันอย่างไร การที่จะทราบปริมาณของสารอาหารได้ต้องผ่านการวิเคราะห์ทางเคมี แล้วยังต้องนำไปเทียบกับปริมาณที่รับประทานจริงในแต่ละครั้งอีกต่างหาก คนทั่วไปอย่างเราๆต้องอาศัยการกะปริมาณเอาอย่างง่ายๆ ในการรับประทานปลา คุณมักจะได้ยินการพูดถึงปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคอยู่เสมอๆ แล้วมันเท่าไรกันละนี่ ก็ลองกะคร่าวๆ ได้เท่าๆ กับ 1/3 ถ้วยตวง  ประมาณนั้น   เหตุที่ใช้เป็นถ้วยตวง คงทำให้ง่ายขึ้น เพราะเป็นเครื่องครัวพื้นฐานที่มีเกือบทุกครัวเรือน และตำรับอาหารต่างๆ ก็กำหนดกันเป็นถ้วยตวงอยู่แล้ว

ในแต่ละวันคนเราในวัยทำงานจะต้องการโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม  จะต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม เป็นต้น  ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาสุกมีค่าอยู่ระหว่าง 16-30 กรัมต่อ 100 กรัม  (หรือ 9 –17 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยตวง) ดังนั้นคนที่หนัก 50 กิโลกรัม แล้วต้องการโปรตีนจากปลาเพียงอย่างเดียวก็คงต้องรับประทานจำนวนเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่าตัว ปกติปลามีส่วนที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 55-80 ในบรรดาปลาชนิดต่างๆ แนะนำว่าปลาสลิดตากแห้ง มีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น  เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ปลาดิบ ปลาต้ม และปลานึ่งทุกชนิดมีไขมันและพลังงานต่ำ ซึ่งปลาย่างและปลาทอดจะมีไขมันและพลังงานสูงกว่าอีกหน่อย

เมื่อคุณคิดจะรับประทานปลาให้มากขึ้นแล้วลองมาดูกันว่ามีปลาชนิดไหนน่าเลือกรับประทานบ้าง โดยแบ่งประเภทปลาสดได้จากปริมาณไขมันในปลา คือ
  • ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่า หรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ประกะพงแดง และปลาเก๋า
  • ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ และปลาอินทรี
  • ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว
  • ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี
คงจะพอเลือกกันได้แล้วว่าปลาชนิดไหนเข้าตากรรมการบ้าง ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานชนิดไหน คุณก็ยังจะได้สารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ อีกมากมาย เพราะนอกจากจะมีโปรตีน และไขมันต่ำแล้วยังมีกรดไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลไม่สูงมากนัก อาหารบางชนิดอุดมด้วยสารสองชนิดนี้ จึงก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดอุดตันโดยเฉพาะหัวใจได้ แต่ในปลามีกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 25 % ของปริมาณที่สำนักงานอาหารและยาแนะนำให้บริโภคต่อวัน (น้อยกว่า 20 กรัม, Thai Recommended Daily Intake, Thai RDI) จึงน่าจะปลอดภัยใช้ได้ที่จะเลือกเป็นอาหารจานหลักประจำบ้าน

ในขณะเดียวกันในเนื้อปลาก็ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอีกหลายชนิดด้วยกัน ทั้งโอเมก้า 3 เช่น กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน ช่วยลดระดับไขมันในเลือดจะพบได้มากในปลาทะเล และปลาน้ำจืดที่นิยมเลี้ยงเพื่อจำหน่าย เช่น ปลาจะละเม็ดดำ ปลาจาระเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาสวาย ปลาสลิด ปลาดุก และปลาช่อน เมื่อนำมาต้มหรือนึ่งจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สูง คือ รับประทาน1/3 ถ้วยตวง (หนึ่งหน่วยบริโภค) จะให้กรดไขมันโอเมก้า-ร้อยละ 54-120  ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในประเทศสหรัฐอเมริกา (600 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่) โดยเฉพาะปลาทอดด้วยน้ำมันพืช หรือปลาย่างจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่ ในระดับสูงมาก (คิดเป็นร้อยละ 67-287 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

เมื่อรับประทานปลาเป็นประจำแล้วจะยังทำให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกและฟันที่เกิดจากการขาดธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูงที่มีส่วนเสริมสร้างเลือด และที่สำคัญในปลากลับมีโซเดียม โปตัสเซียม และคลอไรด์ ที่มีผลก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงมีอยู่ในปลาปริมาณต่ำ  ยกเว้นปลาบางชนิด เช่น ปลาสลิด ปลาทูนึ่ง หรือปลาที่ผ่านการหมักเกลือ หรือน้ำปลา เป็นต้น และถ้าเป็นปลาทะเล ก็ยังมีธาตุไอโอดีนแถมให้ไปช่วยป้องกันโรคคอพอก และบำรุงสมองในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการของร่างกายอีกด้วย

จากเรื่องราวของสารอาหารในเนื้อปลาชนิดต่างๆ เหล่านี้ ทำให้ ปลา ได้รับยกย่องว่า เป็นแหล่งรวมของสารอาหารชั้นดีอันทรงคุณค่าชนิดหนึ่งเลยทีเดียว จากนี้ไปคงถึงเวลาแล้วที่คุณจะลดเนื้อสัตว์ใหญ่ชนิดอื่นๆ ลงหันมารับประทานปลา   ผักสด ผลไม่ให้มากขึ้นกันดีกว่า สิ่งที่จะได้กลับมาเห็นจะเป็น ความเสี่ยงต่อโรคภัยลดลง สุขภาพสดใสแข็งแรง กระฉับกระเฉงขึ้นแน่นอน แต่อย่าลืมว่า รับประทานปลาที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น จะปลอดภัยจากพยาธิต่างๆ อย่างนี้ถึงจะเรียกว่ารับประทานอย่างชาญฉลาด

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today



0 ความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

ขับเคลื่อนโดย Blogger.